健美第三阶段精雕细琢

这一阶段的训练，实际上就是准备参加比赛的训练。增大肌肉块已不是本阶段的目标了，保持其不退寸是此阶段的目标之一。只要隔日对每个肌肉群做一个基本动作就足以保持已练就的肌肉块和体力。

　　第三阶段必须是预定的有限时期。这个时期的目标是使你的体格发展到预定的标准和最后要求的形态。当然，这样的标准和形态要定得恰当，是要在你的先夭遗传条件和后天的锻炼条件所允许的范围内，经过努力有可能达到的，而不是不可能达到的。虽然，你也许无论如何努力也成不了另一个李·海尼，但你是有可能成为一个按你的骨架来说，具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格。这就是处于第三阶段的健美运动员的体格形态。

　　这个阶段一般均应按每周4－6个锻炼日的分部训练法来进行。所用的动作，绝大多数是孤立动作并且是专注一方的。例如用单臂做“橡筋带十字交错”动作，可使胸肌酸胀达到极度，并且，因为不用双臂而只用单臂来做，可以转动到各种不同位置，以选定在哪个位置上能使哪块肌肉的细部受到最大的锻炼刺激。在这样的专注一方的锻炼中还可使你感觉到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而使你在参加比赛时能够如意地控制、突出这块肌肉。这样的锻炼，自然有助于提高神经肌肉系统的功能。

　　在这个阶段中，在每次的锻炼课结束后或是在几组动作之间，无须借用于体外阻力。应该用”静力紧张法则”来收缩你的各块肌肉。有时还要使这块肌肉处于不同的体姿位置中来进行收缩。可能你一下子不易在一个不常做的位置把某块肌肉完全收缩起来，但只要一练再练，就能做好。这样的锻炼会消耗不少能量而有助于削减你的脂肪。你的脂肪的多少和代谢率的高低将有助于你决定在这阶段中的锻炼量。但至少每周练4 次。可采用分部锻炼法，每个身体部分可选做3－4个动作。其中，只有一个是基本复合动作。也可每周练6 次。但练4 次则可保证获得必要的恢复时间，并且每次均可用更多的精力来进行锻炼。

　　在这阶段中的减食，应在比赛前的三个月内逐步递减，以达到比赛时最佳状态，但决不可减少到一天摄人1，500卡路里之下。脂肪的消除，决不可能太快，而只能逐步减消，也不必全靠磅秤的显示。用手指夹测。眼的审视，均能显示减脂的状况而用来决定你的食量调节。反之，如果在短时期内大量消耗脂肪，必然会同时消耗肌肉。

　　在比赛前的最后两个星期，可大量减少锻炼或甚至完全不练。阿诺德在参加大赛前常这样做。只要你在这两星期中，每天练习2次（每次1－1.5小时）比赛动作，就能保持肌肉块不会消减，你的肌肉线条则更为明显。

　　比赛结束后，可以暂停第三阶段的训练法和限制饮食的措施，除非接着还要槁表演。整休两星期是好办法，可使你的精神和肉体的消耗得到充分的恢复。然后，根据你的经验和体格发展水平，可再按第一阶段的锻炼法来增大肌肉块。要是不久还有一个比赛到来，就可进行第二阶段的训练法。第一、第二阶段的目标是决不应全部放弃的。一个健美运动员在其建设起一个完美体格的长过程中，他的锻炼目标和重点是会逐渐变化的。往往在再进入第三阶段之前，重复一下第一、第二阶段的锻炼目标和重点不是不可取的，在某种情况下，还是大有好处的。