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硬拉中背阔肌的重要性

硬拉中背阔肌的重要性

  硬拉中背阔肌的重要性

  硬拉是一个多关节的动作,主要完成发力的是髋关节和膝关节(髋伸、膝伸)但是除了髋和膝之外上背肌群也十分重要,尤其是背阔肌!

  背阔肌在硬拉中真的很重要,只是它的重要性常常被人误解。

硬拉中背阔肌的重要性


  首先我们要先搞清楚,背阔肌在硬拉中的主要工作不是出力“拉”杠铃,很多人将硬拉定位成一个练背的动作,所以在硬拉时常常刻意内收肩胛骨,希望藉此避免“上背出现圆化的倾向”,但事实上,背阔肌并不能产生任何“有意义的”脊柱伸肌力矩,因为背阔肌并没有连接到腰椎或较高位置的胸椎上,所以它并不能帮忙脊柱延伸、当然也不能帮忙打直上背部。(注:虽然绷紧背阔肌可能可以拉紧胸腰筋膜,但这个作用非常小,小到可以忽略)

硬拉中背阔肌的重要性


  一般教练要求学员“绷紧背阔肌”的真正目的并不是要靠背阔肌打直上背部完成动作,“绷紧背阔肌”的真正目的其实很简单,就是为了重新定位你的肩胛骨,稳定肩膀及脊柱,让杠铃接近身体中心,借此缩短硬拉运动距离!

  背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能伸展肩关节在一个比较有利的起始位置(杠铃贴近小腿,避免杠铃前移导致的不必要力矩),肩胛骨下压的目的是稳定肩膀,并且缩短杠铃移动的距离!

  如何绷紧背阔肌?

  为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”

  可以把动作想像成把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!以及将肩胛骨收回正确位置(提示:不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉,让它处于正常的位置)

  这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。

  另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!

 

硬拉中背阔肌的重要性


  也可以透过在杠铃上套上弹力带,弹力带向前的拉力会试图把你的杠铃往前拉,这时候你就需要紧收背阔肌来往后伸展肩膀!

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