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腹部训练合集,9个动作,每次15分钟,搓衣板腹肌马甲线练出来

要腹肌,只要瘦下来就可以了。我们总是会听到这样的话,但事实是如此吗?虽然低的体脂率是腹肌显露的前提,但腹肌厚度不够漂亮的腹肌还是不会有。要腹肌清晰漂亮,要低的体脂率还要一定的腹肌厚度。

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所以,不要抱有侥幸心理,想着瘦下来就可以有几块腹肌马甲线什么的,那样不会有令你满意的效果。想要效果满意,还是要练的,也不是有多难的事情,只要有规律地坚持就可以,而且所需时间也不长,15分钟左右就好。

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另外,也总会有朋友说练腹肌作用不大,那么怎么提高锻炼腹肌的效果,这时你需要做的是:

  • 保证动作的标准性,标准是保证动作效果的前提。

  • 动作速度不宜过快,放慢速度,可以更好地感受腹部肌肉的发力,而且会在最大程度上减少由于动作过快而产生的惯性。

  • 运动正确呼吸方法,一般在原则是卷起时呼气,还原时吸气。

  • 注意顶峰收缩,在卷起到极致时稍停留再还原。

  • 动作前热身,包括常规热身与腹部肌群的激活。

  • 动作结束后的整理动作过程中,要有针对性的腹部拉伸。

  • 除以上几点以外,还要注意,不管是哪一个部位的肌肉训练都应该把休息时间列入到计划当中,肌肉是在休息中生长的。

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接下来,准备好了吗,送上一组腹部训练动作,从现在开始行动吧!

动作一:仰卧左右摸脚

  • 仰卧,双腿屈膝并拢,双脚踩地

  • 下背部贴紧地面,上背部离地,双手置于臀部两侧,核心收紧

  • 转动上半身去交替触摸双脚。

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动作二:仰卧单腿倒蹬车

  • 仰卧,上背部离地,下背部贴紧地面,双手置于身体两侧

  • 屈膝抬起双腿,脚离地,一条腿做倒蹬车动作(两腿交替也可以)

  • 动作尽量缓慢,不要用力蹬腿。

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动作三:俄罗斯转体

  • 坐姿,上半身后倾,下背挺直,上背略微弓起,双腿并拢微曲,双脚抬起

  • 转动双肩来带动手臂的移动

  • 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

  • 整个腹部始终有紧绷感

  • 转体时,对侧侧腹部出现收缩挤压感

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动作四:仰卧单侧抬腿

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于身体两侧

  • 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直

  • 另一条腿上下摆动,但下落时不要着地

  • 收紧核心,一侧完成后换边

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动作五:侧支撑转体

  • 侧卧,单侧小臂与同侧脚支撑身体,保持身体呈现一条直线

  • 上侧手臂向上举起,上侧向下卷动身体,同时上侧手臂跟随身体向下摆动

  • 保持身体平衡及稳定,一侧完成后,换边

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动作六:侧卧两头起

  • 侧卧,双脚并拢,下侧手臂向前伸直置于垫子上

  • 双腿伸直并拢,腹部发力同时向上卷起双腿与上半身

  • 到达顶端稍停后还原

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动作七:平板支撑左右转胯

  • 从平板支撑姿势开始,身体呈一条直线

  • 将腰胯向左右旋转,分别贴紧两侧的地面

  • 胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强,还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体

  • 转胯时呼气,还原时吸气

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动作八:屈膝收腹

  • 坐姿,双手置于身体两侧,上半身稍停向后倾斜,下背部微弓

  • 双腿并拢伸直,双脚离地,腹部发力向前屈膝收腹,动作顶点稍停后还原。

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动作九:仰卧单车

  • 仰卧,双手置于头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身,同时对侧腿提膝,靠近手肘

  • 下背部保持紧贴地面,手肘随转体动作移动,不要主动发力

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以上每个动作12-20次,动作间休息不要超过30秒,如果感觉轻松可以不休息。每次2-3组,每周3-4次。

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