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提踵训练,打造小腿肌肉还得靠它!

提踵训练主要用来训练小腿肌群,提踵是训练训练方式,你知道踵是什么吗?


提踵训练,打造小腿肌肉还得靠它!


踵是什么意思?这个字可能大部分人都是通过读半边来认的,加个足字旁应该是和脚相关,再说具体一点可能就不知道了。实际上它指的就是脚后跟(脚后跟 (书面语词)。亦泛指脚)。提踵就是将脚后跟提起来,那么这个动作我们马上就知道如何训练了!


提踵训练,打造小腿肌肉还得靠它!


如果站立姿势提踵,那么就叫站姿提踵,坐着的方式训练那就是坐姿提踵,当然完全不负重那就是自重提踵,如果负重了那就是负重提踵。比如哑铃坐姿提踵。当然还有一个用器械的方式训练,叫做骑驴提踵(骑驴提踵,有时候也可以把器械替换成人,那就成了骑人提踵了,当然和驴子没什么关系,仅仅是因为都需要你背上驮东西,没错你就是“那头驴”,骑驴提踵也叫骑驴式提踵)。


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下面着重介绍坐姿提踵和骑驴提踵。在介绍这两个动作之前,有必要了解一下小腿肌肉。


提踵训练,打造小腿肌肉还得靠它!


提踵主要为训练腓肠肌,次要锻炼比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌合称为小腿三头肌,腓肠肌在外层包含内侧头和外侧头,再加上比目鱼肌的一个头总共三个头,这就是合称为小腿三头肌的原因。另外,比目鱼肌是位于腓肠肌深层的。俗话说小腿三头肌就是小腿肚子。


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一、坐姿提踵

1.坐在器械上,将脚掌放在平台上,辅助垫放在大腿靠近膝盖的上部,尽可能的将脚后跟放低;

2.将脚后跟尽可能的抬高,升高练习器,注意最大位置短暂停顿;

3.然后慢慢用控制的将脚后跟放回到起始位置。


提踵训练,打造小腿肌肉还得靠它!


二、骑驴提踵

1.双脚放松站立,脚尖站在脚踏板上,足跟下垂,小腿伸直,躯干前倾,前臂放在训练机前部的支架上,臀部紧贴于起落台的下面;

2.屈踝关节,抬起足跟(就是踮脚的动作)。


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最后说说脚部站位对于肌肉刺激的侧重点,下面有a、b、c三种站位方式,图a主要针对整个腓肠肌训练;图b主要针对腓肠肌内侧头训练;图c主要针对腓肠肌外侧头训练。


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说完站位对训练侧重点的刺激不同外,其实双脚的间距也是有影响的,我用脚距来代替双脚的间距说明。脚距与臀部同宽,锻炼整个腓肠肌;宽于臀部(图a)主要训练腓肠肌内侧头;窄于臀宽(图b)主要训练腓肠肌外侧头。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

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